Ezt olvasta már?


Edzés gyakorlatok hölgyeknek

Cikkünkben bemutatjuk, milyen edzés gyakorlatokat ajánlunk kifejezetten nők számára a szexi formás test elérése érdekében.

Van olyan, hogy kifejezetten nők számára kialakított edzésgyakorlat vagy technika? Mit kell másképp végezni ahhoz az edzés során, hogy az a női test számára a megfelelő eredményt biztosítsa?

A hölgyeknek más testrészek formálása fontosabb, mint az uraknak. Egy nőt még nőiesebbé tesz a kerek fenék, így a farizmok erősítése, formálása elsődleges cél. A formás combok, lábszár sem elhanyagolható szempont, ugyanakkor itt nem cél a vastagítás. A nők szeretik, ha feszes a hasuk és a karjuk, ugyanakkor ódzkodnak a nagyobb izomtömegtől a vállakon, háton. Habár a feszes, tónusos izomzat mindenhol jól mutat. A súlyok és ismétlésszámok megválasztására figyelni kell. Érdemes úgy beállítani a terhelést, hogy 12-15 vagy a feletti ismétlésszámra legyünk képesek az adott súllyal. Rengeteg saját testsúlyos gyakorlat van, aminél plusz terhelés nem is szükséges, mert önmagukban is fárasztóak, ugyanakkor rendkívül jó formáló hatásúak. Hölgyeknek célszerű naponta, kétnaponta aerob jellegű edzést is beiktatni, hiszen a hormonrendszernek köszönhetően hajlamosabbak a zsírfelhalmozásra. A feleslegtől pedig a megfelelő étrend mellett megfelelő intenzitással végzett erősítő és aerob edzéssel lehet megszabadulni.

Ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról

Gyakran látni az edzőtermekben nők és férfiak esetében is, hogy bemelegítés nélkül rohannak neki az első gyakorlatnak. Ez óriási hiba és ha nem is azonnal, de hónapok, évek múlva komoly mozgásszervi problémák megalapozója lehet a bemelegítés hiánya. A megfelelő bemelegítés nem csak az izomzatot és ízületeket, de az idegrendszert is felkészíti az elkövetkező terhelésre. Az ízületek alapkenését is megadja, javítja a koordinációt, a mozgás hatékonyságát. A bemelegítés során mozgasd át minden ízületedet, végezz nagyjából 10 perc kardió edzést, ahol legalább 70%-os intenzitásig vidd fel a pulzusodat.

Ha a bemelegítést kihagyod, könnyebben megsérülhetsz, ami akár több hetes kényszerpihenőt is eredményezhet! Ne kockáztass!

Az edzés végi nyújtás is egy könnyen átugrott része szokott lenni az edzéseknek, pedig ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Az edzést levezetjük, a megterhelt izomzatot lazítjuk, visszaállítjuk az eredeti mozgástartományt, hogy az ennek hiányából fakadó izomrövidüléseket kiküszöböljük. Gondolj bele, ha egy izom állandóan megrövidült állapotban van, mert csak terheled és nem nyújtod, annak mi lesz a vége. Az ellentétes izom túlnyúlik, hogy ezt kompenzálja, ezáltal elgyengül és nem tudja betölteni a funkcióját. Feladatát egy másik izom veszi át, amelyik túlterhelődik és sérül, de még az ízületedet is olyan mozgáspályára kényszerítheti, ami kopáshoz, ízületi gyulladáshoz, fájdalomhoz vezethet. A nyújtás a bemelegítéshez hasonlóan legalább 15 perces legyen!

A leghatékonyabb gyakorlatok nők számára

PLANK, VAGYIS ALKARTÁMASZ

Remek törzsizom erősítő gyakorlat, amely feszessé teszi a hasat és rengeteg más izomcsoport erősítését is célozza. Fontos odafigyelni arra, hogy a derekad ne essen be, billentsd ehhez a medencédet hátra! A fejed búbjától a sarkadig egy vonalat alkosson a tested! Fél-egy perc időtartam megfelelő az alkartámasz esetén, de végezd el a gyakorlatot legalább négyszer.

GUGGOLÁS

A leghatékonyabb gyakorlat, ami komplexen formálja a láb minden izmát, sőt a törzs izmait is, ám nagyon könnyű rosszul végrehajtani és ezáltal megsérülni. Fontos, hogy először terhelés nélkül sajátítsd el a megfelelő végrehajtási módot! Állj vállszélesnél szélesebb terpeszbe, majd indítsd meg a csípődet hátrafelé és lefelé. Próbálj minél kevésbé előre dőlni. Tartasd a fejedet a gerinced meghosszabbított vonalában. A térdek kövessék a lábfejek vonalát, ugyanakkor a lábujjad vonala elé ne menjenek semmiképp! Súly nélkül végezz akár 30 ismétlést is 4 sorozatban.

JUMPING JACK

Használhatod akár a bemelegítés során is, ha nincs a közeledben szabad kardió gép. Zárt állásból ugorj terpeszállásba, fej felett tapsolj a kezekkel, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz akár 50-100 ismétlést vagy csináld időre!

KISÉTÁLÁS FEKVŐTÁMASZBAN KARHAJLÍTÁSSAL ÉS -NYÚJTÁSSAL KOMBINÁLVA

Remek, teljes testet megdolgoztató, rendkívül fárasztó gyakorlat, nem is szeretik sokan, de ez minket, edzőket nem igazán zavar. Vállszéles terpeszben hajolj előre lassan, majd tedd a tenyeredet a talajra. A tenyerekre terhelve a testsúlyodat sétálj ki fekvőtámasz pozícióig, ahol végezz egy karhajlítást és -nyújtást. Ismételd meg 10-15x a gyakorlatot egy sorozatban, végezz 4 sorozatot belőle!

CSÍPŐTOLÁS HANYATTFEKVÉSBEN

Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeket úgy, hogy talpaid legyenek a csípőd alatt, vállszéles terpeszben. Húzz fel egy gumiszalagot jó szorosan a térdedig, ami összefogja a két lábad. Így ahhoz, hogy a vállszéles terpeszt tartani tudd, eleve aktívan dolgoznak a farizmok. Öleld át magadat ahhoz, hogy a könyököddel ne tudj a talajon stabilizálni, ezáltal könnyíteni a feladaton! Emeld a csípődet a farizmok feszítésével. A felső ponton tartsd meg a csípődet pár másodpercre, majd engedd vissza, de a talaj felett pár centiméterrel állítsd meg a következő ismétlés előtt! Végezd el 30x a gyakorlatot 4 sorozatban!

MOUNTAIN CLIMBER - HEGYMÁSZÓ

A Jumping Jackhez hasonlóan szintén olyan gyakorlatról van szó, amely megdolgoztatja a kardiovaszkuláris rendszert, tehát emeli a pulzust. Helyezkedj el kéztámaszban, majd húzd a térdeidet felváltva, szökkenéssel a mellkasod irányába. A két lábad sose legyen egyszerre a talajon. Pörgesd meg, mozgasd minél gyorsabban a lábakat. 20-30 másodperc már hatékony a pulzusemelés szempontjából.

KITÖRÉS – JÁRÓ KITÖRÉS

Ha van elég helyed, akkor a járó kitörést alkalmaznám a helyedben. Ha nincs, akkor marad a kitörés helyben, inkább hátrafele. Járó kitörésnél előre haladj, lépj egy óriásit előre úgy, hogy a törzsedet a kilépés után függőlegesen lefelé engedd, ne dőlj előre! Az elöl lévő térdedre ez esetben is vonatkozik, hogy ne menjen a lábujjak vonala elé. A fejeddel előre nézz! Húzd ki magadat, a vállak is kerüljenek a helyükre! Lépj harmincat összesen, 4 sorozatban megismételve.

HÁTREGENERÁCIÓ TALAJON

Nagyon fontos a megfelelő tartás a hölgyeknél is. Nem csak magabiztos megjelenést biztosít, de a szervek megfelelő működéséhez is hozzájárul, így hatékonyabb az oxigénszállítás, a vérkeringés, a gyomor- és bélrendszer működése is. Ráadásul, a hanyag tartásnak köszönhetően fájhat a fejünk, nyakunk, derekunk is. Ennek kiküszöbölése érdekében fontos, hogy a hátizmainkat erősítsük. Ehhez kiválóak az evező mozdulatok, de hatékony gyakorlat a hátregeneráció is, amihez maximum 1-2 kilogrammos súlyzót használj.

Feküdj hasra a talajon, helyezd a karokat oldalsó középtartásba, tenyerek nézzenek lefelé. A tekintetedet is tartsd lefelé, ügyelj rá,hogy a fejed a törzsed meghosszabbított vonalában legyen végig a gyakorlat végrehajtása során! Emeld a karokat pár centire a talajtól, majd vidd magastartásba, érintsd őket össze és anélkül, hogy leraknád a karokat a talajra, hozd le a csípődhoz, ahol a kisujjaiddal érintsd meg a csípődet. Ezután vidd vissza a karokat oldalsó középtartásba, és tedd le a talajra. Végezz 10-15 ismétlést a gyakorlatból!

A fenti gyakorlatok az egész testet átdolgoztatják, tartalmaznak intenzívebb, pulzusemelő és erősítő, formáló gyakorlatokat is. Tulajdonképpen nincs igazán szükség eszközre hozzájuk, így akár otthon is elvégezheted vagy nyaralás alatt is. Figyelj a megfelelő végrehajtásra, amit le is írtam a gyakorlatoknál! Alaposan melegíts be, az ismétlésszámokat pedig az erőszintedhez, edzésmúlthadhoz, esetleges sérüléseidhez igazítsd. Ha valamelyik gyakorlat során rosszul eső, érezhetően káros fájdalmat tapasztalsz, akkor hagyd abba az edzést! Fontos, hogy kezdőként, ha nem tudod felmérni a képességeidet, kérd ki orvos vagy személyi edző tanácsát!

A gyakorlatokat végezd el heti 2-3 alkalommal és mellette heti 2-3 alkalommal végezz 30-40 perces aerob jellegű edzést is!

Összefoglalás:

A cikkben szereplő gyakorlatok remekül átmozgatják az egész testedet, de különösen nagy figyelmet fordítanak a farizomra, azok formálásra, ami hölgyeknél mindig elsődleges szempont! Ne felejtsd el, hogy az edzés csupán az alakformálás egyik feltétele. Ha látványos változást szeretnél, fontos odafigyelni a táplálkozásodra, a megfelelő fehérje bevitelre, a napi ötszöri étkezésre, a testtömegednek megfelelő folyadékfogyasztásra.

Fokozottan figyelj arra is, hogy az erőszintednek megfelelő terhelést, ismétlésszámot válassz! Ne terheld túl magad, mert könnyen megsérülhetsz, túledzheted magad vagy a fájdalmas izomláz miatt elmegy a kedved a további edzéstől. Javaslom, hogy mind a bemelegítésnél, mind a nyújtás előtt használj SMR hengert, amellyel felkészíted az izomzatodat a terhelésre és lelazítod edzés végén a megdolgoztatott izmokat!







0


Ön szerint esélyes a Tisza Párt a Fidesz leváltására?




0
0

hírek innen, onnan

Koncz Zsófia: digitalizációval járó veszélyekre reflektálni kell

A digitalizációval egyben megnyíltak olyan veszélyek is, amelyekre reflektálni kell - mondta a Kulturális és Innovációs Minisztérium...

A valaha készült leghitelesebb háborús film, amivel csak egy gond van

Mégpedig az, hogy túlságosan rövid, valamivel több mint másfél óra.

Durva, ezért nem veheti le a kabátját Katalin hercegné mások előtt

Vannak bizonyos események, amelyeken megjelenhet kabát nélkül, de olyanok is, ahol az etikett miatt nem!

Ez a legendás magyar énekes volt Cserháti Zsuzsa titkos szerelme

Cserháti Zsuzsa és Szécsi Pál nagy szerelme: egy rövid, de meghatározó kapcsolat.

15 év pora alatt rejtőzött ez a klasszikus autó – a Jaguar E-Type V12 feltámadása

A klasszikus autók világában nem ritka, hogy egy-egy értékes modell évtizedekre garázsok mélyére kerül, ahol bár az időjárás...

Ha 1972-1996 között születtél, akkor komoly bajban vagy.

A mai 30 és 50 év közötti korosztály tagjai általában még aktív dolgozók, és kevesen gondolnak előre arra, mi vár rájuk nyugdíjas...

Finn Wolfhard elárulta: miért aggódtak a Stranger Things utolsó évadának forgatásán

Idén érkezik a Stranger Things ötödik, egyben utolsó évada, de a színészek és az alkotók bevallották: sokáig attól tartottak, hogy a...

Egy forró ital, ami segíthet elkerülni a téli súlygyarapodást

A szakértők szerint az őszi időszakban különösen megnő az érdeklődés az étel utáni sóvárgás iránt: az adatok alapján 22...

Özvegyi nyugdíj összege - nem mindegy, hogy házastárs vagy élettárs után kapod.

A hozzátartozói nyugellátások – köztük az özvegyi nyugdíj – igénylésének alapfeltétele, hogy az elhunyt személy halálakor már...

Ezek a csillagjegyek azonnal vegyenek egy lottót: hatalmas lehetőség ez most nekik

Ezek a csillagjegyek most azonnal vegyenek lottót! Miért? November különleges energiákat hoz számukra.

Egy friss kutatás szerint ez a fogamzásgátló növelheti az agydaganat kockázatát

Egy francia kutatás újabb kérdéseket vetett fel a hormonális fogamzásgátlók biztonságával kapcsolatban. A tudósok szerint ugyanis az...

Fürdős változások, problémák és egy téliesített termálfürdő

Változások két budapesti termálfürdőnél; gondok a szlovákiai termálfürdőknél és Parajdon; régóta várt alföldi fürdőfejlesztés;...

0

Sport

„Már jobban vagyok.” – három hét után hazaengedték a kórházból az embert próbáló időszakot maga mögött tudó középpályást

Nem ehetett, nem ihatott, szondával táplálták, voltak napok, amikor sétálni sem tudott egyedül, annyira legyengült. Hála az égnek, úgy tűnik, a nehezén már túl van a Nyíregyháza Spartacus középpályása, Katona

Bognár György a Paks elvett góljáról: Egy rutinos ember becsapott egy rutintalant

Nézzük, hogyan értékelt a két vezetőedző az 1–1-re végződő Paks–Debrecen mérkőzés után.

Hiába minden erőfeszítés: nem hosszabbít szerződést a Liverpool kiszemeltje

A Crystal Palace csapatkapitányának szerződése a mostani idény után jár le, a kérdés már csak az, hogy melyik csapat nyújtja a legelőnyösebb ajánlatot.

A Barcelona megtalálta Lewandowski utódját

Némiképp meglepő, de nem először felbukkanó név jelent meg a Barcelona radarján.

Brutális gyilkosság rázta meg a futballvilágot

Az áldozat egy labdarúgóklub elnöke volt.

Nyolc sportoló, akinek a drog és az alkohol tönkretette a karrierjét

A tehetséget, a sikert és az anyagi jólétet is tönkreteheti a függőség. Összeállításunkban olyan sportolók történetét ismertetjük, akik szembenéztek a szenvedélybetegségek démonaival.

A menekülő magyarokat büntette meg az UEFA a románok miatt félbeszakadt meccsért

Román szurkolók rohantak a pályára, és még a magyar játékosok viselkedtek helytelenül az illetékesek szerint.

Luis Enrique: Három gólt kaptunk, lehetetlen, hogy elégedett legyek

A Paris Saint-Germain vezetőedzője nem volt elégedett a Strasbourg elleni 3–3-as döntetlennel.

Hansi Flick illetlen gesztussal ünnepelt a Barcelona győztes gólja után

Hansi Flick nem tudta fékezni lelkesedését a Barcelona Girona elleni győztes góljánál, a német edző bemutatott az ünneplés során.

Drámai hajrá Barcelonában: késői gól döntött a katalán derbin

A Barcelona nehéz helyzetbe került a Girona ellen, de Araújo a ráadásban szerzett góljával 2–1-re győzött a katalán csapat.

Nincs helye disznóknak a klubunkban. – Üzenték a Bayern szurkolói a világbajnok védőnek

A bajorok ultrái több transzparenst is kifeszítettek Jerome Boateng ellen, akit többek között 2021-ben elítéltek volt partnere bántalmazásáért. A többek között Németországgal világbajnokságot, és a Bayern Münc

0
0

Bulvár

Ez történik, ha az ATM-be visszafelé írod be a PIN-kódodat

Valóban léteznek ATM-es trükkök, amiket alig ismer valaki? Megmutatjuk, mi a helyzet például a visszafelé beírt PIN-kóddal.

Kőkeményen elbántak Zelenszkijjel a Fehér Házban, tragikus lehet Ukrajna számára a budapesti békecsúcs

Aggasztó jelek Ukrajna számára Amerikában a budapesti találkozó előtt.

Ezen a rendkívüli útvonalon érkezik Putyin Budapestre, így kerüli el a letartóztatást az orosz elnök

Nem egyszerű jogilag megoldani, hogy Vlagyimir Putyin gond nélkül eljusson Magyarországra.

A Fidesz legnagyobb kritikusához kopogtatott be a NAV, hihetetlen dolgot kértek rajta számon

Teljesen kiakadt a sztár a NAV intézkedése miatt, nyilvánosan mutatta be a bizonyítékokat.

Dobd a WC-be ezt a tablettát: minden makacs szennyeződést eltüntet 30 perc alatt

Hiába a drága vegyszerek és a hosszas súrolás, a WC-ben lévő vízkő és sárgás foltok sokszor egyszerűen nem akarnak eltűnni. Pedig a megoldás sokkal egyszerűbb – és olcsóbb –, mint gondolnánk: egyetlen tablet

A püspöki kar megdöbbent azon, amin Schmidt Mária dühöngött

Mi légyen a gyónási titokkal, Dobrev Klárával s törvényjavaslatával?

Ne felejtsd el, vasárnap óraátállítás! 2025 őszén erre kell tekerni az órát - Ez lehet az utolsó óraállítás?

Október 26-án lesz az őszi óraátállítás 2025-ben. Mutatjuk, mit érdemes ennek kapcsán tudni.

Három csillagjegy, akiknek most hétvégén végre véget ér egy nehéz időszak

Vannak időszakok, amikor úgy tűnik, mintha minden összeesküdött volna ellenünk: semmi sem sikerül, a kapcsolatokban nő a feszültség, a bizonytalanság pedig lassan beszivárog a mindennapokba. Három csillagjegy most l

3 toxikus mondat, amivel egy nárcisztikus manipulál vita közben

Egy nárcisztikussal konfliktusba kerülni sosem könnyű.

Sok nő viseli, pedig rémesen öregít: ezzel az 5 kiegészítővel ideje leszámolni

Hiába mutat jól az alapszett, ha öregítő tényezőként működnek a kiegészítők, illetve olcsó vagy ódivatú hatást keltenek.

blogmorzsák

12 étterem, ahol az ősz egy igazi ízutazás

Azokat a helyeket gyűjtöttük össze, ahol a szezon legjobb ízei és hangulatai találkoznak.

Ukrán póker

Trump pókerezik, Putyin licitál, Zelenszkij minden erejével tartja a tétet.

Csíp, ha pisilek

De biztos csak a hideg a ludas?